盘一盘2025年的顶流蔬菜，羽衣甘蓝绝对榜上有名。被称为“超级蔬菜”的它，因含有丰富的膳食纤维，有着抗氧化、促进新陈代谢等功效，深受消费者青睐。还有烤肉时的“灵魂伴侣”——紫苏，那片裹着肉香的紫绿叶片，总能用独特香气化解食客的油腻……
今天，小编就和大家聊聊餐桌上的“营养优等生”——深色蔬菜。
■真的是“营养优等生”吗？
近年来，以羽衣甘蓝、紫苏为代表的深色蔬菜深受消费者喜爱。它们真的像商家所说的那样，是“营养优等生”吗？
生活里常见的深色蔬菜包括菠菜、西兰花、紫甘蓝、黑木耳、胡萝卜、西红柿、胡萝卜、南瓜、茄子等。
展开剩余76%图片来源：《中国居民膳食指南2022》
一般来说，叶菜类的叶子颜色越深，其所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多。深色菜叶中钙和铁的含量比浅色菜一般要多1~2倍，胡萝卜素、维生素B2及维生素C含量要多5~10倍甚至更多。这类蔬菜普遍生长周期相对较长，能更充分地积累养分，往往颜色越深，营养密度越高。它们为啥那么优秀——
◆强效抗氧化剂：深色蔬菜的颜色来自天然活性物质，如绿色蔬菜中的叶绿素、紫色蔬菜中的花色苷、黄色蔬菜中的类胡萝卜素。这些色素本身就是强效抗氧化剂，能清除体内自由基，减少细胞损伤。
◆营养素含量更突出：相较于浅色蔬菜，深色蔬菜的维生素(维生素C、维生素E、叶酸等)、矿物质(钙、铁、钾、硒等)和膳食纤维含量普遍更高，能更全面地满足人体营养需求。
◆助力慢病预防：其中的膳食纤维可降低胆固醇吸收、调节血糖，多种植物化合物(如黄酮类、酚酸类)则有助于保护心血管、增强免疫力。
■深色蔬菜中的佼佼者
从羽衣甘蓝核心营养素组成来看，其膳食纤维丰富，有助于降血糖、降血脂、促进肠道蠕动，缓解便秘，改善现代人膳食纤维摄入不足的状况。
▶膳食纤维含量高达4.1克/100克，不溶性膳食纤维含量为3.2克/100克，是圆白菜的3倍多。
▶维生素C含量为63毫克/100克，这个量比同为十字花科蔬菜的西兰花还高，更是大白菜的约1.7倍。
▶胡萝卜素含量也很高，其中β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素A，对缓解眼疲劳和预防夜盲症有帮助。
尽管营养丰富，但食用并没有神奇的作用，更不会有“治病功效”产生。这两年市面上的羽衣甘蓝汁有减肥功效吗？其实，羽衣甘蓝本身有点苦，商家为了改善口感，常常会添加白砂糖、蔗糖、牛油果等，不仅减不了肥，还有可能会增肥哦。
来看另一种深色蔬菜——紫苏。这种被称为“东方香草”的植物，不仅在我国有着近2000年的种植应用历史，更全身上下都是宝——紫苏叶、紫苏梗、紫苏籽都可以食用，还可以作为化工原料，具有较高营养价值和较大经济价值。
作为深色蔬菜中的佼佼者，紫苏叶富含的膳食纤维能有效促进肠道蠕动，帮助改善便秘问题；钙含量远超普通绿叶菜，是补充钙质的优质植物来源；钾元素含量也相当丰富，有助于调节体内电解质平衡，对心血管健康友好。
目前，紫苏主要分为两种：一种是叶片两面呈紫色或一面紫一面绿的“紫苏”，另一种是全株绿色的“白苏”。其中紫苏的香气更浓郁，日常食用也更为普遍。
紫苏籽的价值同样不可忽视。它不仅可以直接作为坚果类零食食用，口感香脆、满口留香，还能用来榨油。不过需要注意的是，紫苏籽油不耐高温，更适合用于凉拌、调味，这样才能最大限度保留其营养成分。
■深色蔬菜如何吃
以紫苏为例，吃法简单多样，除了经典的紫苏叶包烤肉，还可以用它来炒鸡蛋；炖鱼时加入几片紫苏叶，不仅能中和鱼的腥味，还能增添独特香气；喜欢清淡口味的话，洗净后直接生吃，既能享受原汁原味的清香，又能最大程度保留营养。
选购羽衣甘蓝时，应尽量选择叶片挺括无黄斑的。食用时，可采取将其制成凉拌沙拉等多种方式。由于羽衣甘蓝富含膳食纤维，不可过量食用，否则会导致胃肠道负担过重，引起胀气、肠胃不适等问题。此外，还有少部分人可能对羽衣甘蓝过敏，如有不良症状应立即停止食用。
《中国居民膳食指南2022 》提示，应餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
从今天开始
不妨多多尝试不同色系的蔬菜搭配
一起让我们的生活五颜六色吧！
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